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Le petit déjeuner : un repas important?

Sans doute, mais...

petit dejeunerBeaucoup d’incertitudes scientifiques demeurent sur les bienfaits réels de prendre un petit déjeuner quotidien.

Le petit déjeuner est certainement une façon de commencer agréablement la journée. Pris en famille, il permet à chacun de parler de ses projets du jour et de se faire plaisir par le choix d’aliments variés et appétissants. 

On entend généralement dire que la prise d’un petit déjeuner est essentielle à l’équilibre alimentaire de la journée, voire à la santé en général. Mais est-il pour autant problématique de sauter régulièrement le petit déjeuner ?

En réalité, le monde scientifique reste face à de nombreuses questions non résolues et les études scientifiques publiées sur le sujet ne permettent pas toujours de tirer des conclusions claires.

Les études disponibles suggèrent qu’il est possible (mais pas certain) que le petit déjeuner soutienne la vigilance, les performances intellectuelles et l'humeur. Cet effet serait plus particulièrement présent chez les enfants et les adolescents. Il semble donc raisonnable que les parents incitent leurs enfants à prendre ce repas le matin.

Des liens avec le poids? 

Par contre, les études ne permettent pas de conclure que sauter régulièrement le petit déjeuner favorise une prise de poids.
Et il n’y a pas plus de preuves que le prendre tous les jours fasse grossir.

• Une étude récente a été menée chez des adultes obèses. Elle suggère que la prise quotidienne d’un petit déjeuner augmente l’activité physique pendant la matinée, mais pas l’activité globale durant la journée ; le jeûne matinal est lui compensé par une prise de calories durant le reste de la journée. La prise ou non d’un petit déjeuner n’influence pas la prise de poids. (1)
• Une étude menée au Japon sur plus de 80.000 sujets (hommes et femmes) âgés de 45 à 74 ans, suggère que prendre un petit déjeuner tous les jours pourrait être bénéfique pour prévenir les AVC, et plus particulièrement les hémorragies cérébrales. (2)
Par ailleurs, une étude américaine menée sur plus de 20.000 hommes a montré que sauter le petit-déjeuner augmentait légèrement le risque de crise cardiaque.

Comment équilibrer son petit déjeuner ?

Un petit déjeuner négligé peut entraîner une faim dans les dernières heures de la matinée: parfois on est alors moins attentif, un peu fatigué.

Selon une majorité des avis, le petit déjeuner idéal contient: des glucides; un fruit; suffisamment de fibres et de protéines;  un peu de matières grasses.
Il devrait apporter environ 400 calories. Mais chacun adaptera les quantités d’aliments selon ses besoins et son activité.

Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments du matin:

  • dans les produits laitiers (apportent aussi le calcium nécessaire aux os et aux dents): lait, yaourt, fromage
  • dans un oeuf
  • dans du jambon maigre, ou du filet d’Anvers

Les glucides, pour l’énergie, sont fournis par:

  • le pain, les biscottes, etc
  • les produits à base de céréales: corn-flakes, flocons d’avoine, muesli...

Pain complet et céréales apportent aussi des protéines, des fibres alimentaires et certaines vitamines (surtout du groupe B).

Un fruit (frais ou compote) apporte un complément de vitamines (C notamment), de sels minéraux et de fibres alimentaires.

A partir de ces sources d’aliments indispensables, nous pouvons imaginer tous les petits déjeuners désirés. Il est bien entendu possible d’ajouter d’autres aliments: ils seront pris en plus des aliments indispensables et ne les remplaceront pas, comme par exemple:

  •  avec le pain, un peu de beurre (il est source de vitamines A et D) ou de margarine (certaines sont enrichies en vitamines A et D).
  • la confiture, le miel, le chocolat, etc

L’apport en liquide est évidemment essentiel : deux tasses d'une boisson (café, thé, eau, jus...) apportent 0,4 à 0,5 litre, soit un tiers à un quart de la ration quotidienne conseillée.

Bon à savoir : Habituez très tôt vos enfants à prendre un vrai repas le matin.

Bon à savoir : La variété est conseillée. En mangeant chaque jour des aliments différents, nous évitons des manques (de vitamines, de fibres...)

Vous ne déjeunez pas parce que vous n’avez pas le temps ?
Pourquoi, dans ce cas, ne pas choisir de vous lever 10 à 15 minutes plus tôt pour pouvoir prendre un petit déjeuner ?
Le plaisir et les bénéfices que vous en retirerez vaudront ces quelques minutes de sommeil.
Réduisez au minimum le temps consacré à la préparation du petit déjeuner: par exemple, en mettant la table la veille et en choisissant des menus “vite faits bien faits”.

Vous ne déjeunez pas parce que vous n’avez pas faim le matin ?
Pour éveiller votre appétit, voici quelques suggestions :
- levez-vous un peu plus tôt (et donc peut-être couchez-vous plus tôt); ainsi vous pourrez prendre le temps de vous laver, de vous habiller avant de manger; votre organisme pourra se réveiller peu à peu, et l’appétit se manifestera sans doute
- dressez une table attrayante, colorée; choisissez des aliments de couleurs et de goûts variés, des préparations à l’arôme puissant. La saveur d’un jus, la “croustillance” des céréales, l’odeur de toasts grillés vous mettront peut-être en appétit !

Vous ne déjeunez pas parce que vous faites un régime ?
Il est tout à fait possible de déjeuner de manière équilibrée et de garder sa ligne, en choisissant judicieusement les aliments qui vont composer ce repas. Par ailleurs, le fait de ne pas déjeuner pousserait parfois aux grignotages d’aliments très riches en calories (chocolat, bonbons, biscuits, gaufres, etc ...).

Plus d'informations sur l'alimentation sur www.mangerbouger.be

Photo © JackF - Fotolia.com & © Prawny - Fotolia.com

Mis en ligne le 05/09/2016

Références
- (1) E. Chowdhury, J. Richardson, G. Holman et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. First published February 10, 2016, doi: 10.3945/ ajcn.115.122044
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/02/10/ajcn.115.122044
- (2) Y. Kubota, H. Iso, N. Sawada et al. Association of Breakfast Intake With Incident Stroke and Coronary Heart Disease. Stroke. 2016;doi:10.1161/STROKEAHA.115.011350)

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