Pommes, poires, baies...

Riches en flavonoïdes, ces végétaux aideraient à maintenir son poids

Nous savons tous que la consommation de fruits et légumes, en quantité suffisante chaque jour, est favorable à notre santé.

Ces aliments sont pauvres en calories, riches en fibres et en nutriments comme les vitamines et oligoéléments.

Et en outre, ils apportent, sur notre table et dans nos assiettes, une belle variété de saveurs, de textures et de couleurs : rien que du plaisir !

Les conseils alimentaires parlent généralement de 5 portions par jour.

Une portion ?
Pour de nombreux légumes et fruits "denses" (choux, carottes, brocolis, poireaux, haricots, poivrons, courgettes, etc), une portion est équivalente à ½ tasse (végétal cru). Pour les légumes riches en eau comme les salades, chicons, épinards, etc, une portion représente une tasse remplie.
Le site de "Santé Canada" propose un tableau illustré très complet, permettant d’évaluer la notion de "portion" pour une grande variété de fruits et légumes. 

Un article publié dans la prestigieuse revue médicale BMJ en ce début d’année 2016 met en évidence d’autres propriétés de certains fruits et légumes.

Les flavonoïdes

On savait déjà que les "flavonoïdes" étaient des composants bioactifs des fruits et des légumes, favorables à la santé. Ils font partie des "polyphénols", connus pour leurs propriétés anti-oxydantes. 

Se basant sur trois études prospectives de cohorte, avec un total de plus de 120.000 hommes et femmes suivis aux Etats-Unis, sur une durée allant jusqu’à 24 ans, les auteurs concluent qu’une consommation accrue de ces flavonoïdes pourrait être associée à une moindre prise de poids chez l’adulte.
Cette constatation est vraie pour de nombreuses sous-classes de flavonoïdes (flavonols, flavan-3-ols, anthocyanines, polymères de flavonoïdes).

Des études avaient déjà suggéré un effet favorable sur le poids de la consommation de thé vert, riche en flavan-3-ols, dans des populations de personnes en surpoids ou obèses. Mais ces études portaient sur un nombre limité de personnes.

Comment agissent les flavonoïdes ?

Sur base de diverses études en laboratoire et d’études humaines à court terme, des chercheurs ont montré que les flavonoïdes pourraient réduire l’absorption de calories, accroître la captation du glucose présent dans le sang par les muscles et diminuer au contraire sa captation par le tissu graisseux.
Des études menées sur le thé vert suggèrent un effet de moindre absorption des graisses alimentaires, une dépense d’énergie accrue et une inhibition de l’adipogénèse (le processus d’accumulation de graisses dans nos cellules graisseuses, les adipocytes).

Fruits et légumes, un effet miraculeux ?

On ne peut évidemment pas déduire de ces constatations qu’il suffirait de manger beaucoup de légumes et de fruits pour maigrir !
En effet, l’apport total journalier de calories doit rester modéré et adapté à la morphologie et aux activités de chacun. La consommation, en plus des aliments habituels, de suppléments de fruits et légumes amène un surcroît de calories, certes modéré mais réel. Et la prise de 100 calories de trop par jour peut entrainer en une année un gain de poids de 3 à 4 kilos !

La conclusion à tirer de cette étude est donc plutôt

• de remplacer certains aliments riches en calories par des végétaux riches en flavonoïdes, comme les pommes, poires, prunes, raisins, baies (notamment cassis, mûres, framboises, fraises), poivrons, céléris, oignons, tomates, etc.
• de considérer que ces apports accrus peuvent contribuer, en combinaison avec d'autres mesures (comme une activité physique régulière, une alimentation variée et équilibrée, un sommeil suffisant, etc), à maintenir son poids de forme.

Les autorités de santé européennes ont refusé, à juste titre, que de nombreux aliments et compléments alimentaires riches en flavonoïdes puissent invoquer dans leur publicité un effet sur la santé. Ces produits ne peuvent notamment pas prétendre: protéger du vieillissement, protéger les cellules et les organes -coeur, artères, etc- des radicaux libres (effet antioxydant), améliorer le système immunitaire ou l'état de la peau, etc. 

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Mis en ligne le 28/03/2016

_{Référence
M. Bertoia, E. Rimm, K. Mukamal et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ 2016;352:i17.}